Da der Körper Zink nicht selbst herstellen kann, müssen wir das wertvolle Spurenelement über die Nahrung aufnehmen. Wie viel Zink wir täglich brauchen, hängt unter anderem auch stark von der Ernährungsweise ab. Genauer gesagt: Von der Aufnahme an sogenanntem Phytat. Dabei handelt es sich um eine Verbindung, die die Zink-Aufnahme im Darm hemmt. In den aktuellen Empfehlungen zur Zink-Zufuhr werden daher nicht nur Alter und Geschlecht berücksichtigt, sondern auch die Ernährungsweise.
Was ist Zink?
Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement und erfüllt zahlreiche Aufgaben im Körper. Es ist zum Beispiel von Bedeutung für:
ein starkes Immunsystem
gesunde Haare, Haut (z. B. auch Wundheilung) und Nägel
den Stoffwechsel (z. B. Regulation des Blutzuckers)
die Fruchtbarkeit
Da der Körper Zink nicht selbst herstellen kann und zudem auch über keine speziellen Speicherorgane verfügt, müssen wir Zink täglich und in ausreichender Menge zuführen.
Gut zu wissen: Laut einer deutschen Studie1 erreichen mindestens ein Drittel der Männer und etwa 20 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht.
Was ist Phytat?
Bei Phytat handelt es sich um eine Verbindung, die nur in Pflanzen vorkommt und vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen enthalten ist.
Das Problem: Phytat kann Spurenelemente wie Zink binden, sodass diese nicht mehr vom Körper aufgenommen werden können. Experten sprechen in diesen Zusammenhang von einer reduzierten Bioverfügbarkeit.
Dass die Menge an Phytat in der Nahrung einen enormen Einfluss auf die Zinkaufnahme haben kann, macht die folgende Zahl deutlich: Nimmt man sehr viel Phytat auf, kann die Zinkaufnahme im Darm um bis zu 45 Prozent vermindert sein – fast die Hälfte des zugeführten Zinks kann also auf diesem Wege verloren gehen.
Empfohlene Zink-Zufuhr & Phytat2
Wie viel Zink pro Tag für Erwachsene empfohlen wird, hängt vom Geschlecht und von der aufgenommenen Menge an Phytat ab. Letztere kann man nur schätzen – die folgende Übersicht bietet laut Ernährungsexperten eine gute Orientierung:
Niedrige Phytatzufuhr
Typisch bei einem geringen Verzehr von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten und vorwiegend tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Eier und Milchprodukten. Gut zu wissen: In diesem Fall ist die Zinkaufnahme zwar hoch, dennoch wird diese Ernährungsweise als ungünstig bewertet, da sie oft wenig Ballaststoffe enthält.
Mittlere Phytatzufuhr
Typisch bei einer vollwertigen Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Fleisch bzw. Fisch. Auch bei pflanzlicher Kost, wenn z. B. Brot aus Sauerteig oder Weissmehl besteht, kann mitunter eine mittlere Phytatzufuhr vorliegen.
Hohe Phytatzufuhr
Typisch bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung mit einem hohen Anteil an Hülsenfrüchten und nicht gekeimten oder unfermentierten Vollkornprodukten (z. B. Frischkornbrei) bei fehlender oder geringer Aufnahme an tierischen Proteinquellen.
Werte für die Zinkzufuhr im Überblick
Die nach niedriger, mittlerer und hoher Phytatzufuhr gestaffelten Werte für Frauen und Männer haben wir hier für Sie aufgelistet:
Frauen
Empfohlene Menge an Zink/Tag
Niedrige Phytatzufuhr
7 mg
Mittlere Phytatzufuhr
8 mg
Hohe Phytatzufuhr
10 mg
Wichtig:
Schwangere und Stillende haben grundsätzlich einen erhöhten Bedarf an Zink – für sie gelten spezielle Empfehlungen. Mehr zum Thema
Männer
Empfohlene Menge an Zink/Tag
Niedrige Phytatzufuhr
11 mg
Mittlere Phytatzufuhr
14 mg
Hohe Phytatzufuhr
16 mg
Kinder und Jugendliche
Bei Kindern konnte festgestellt werden, dass der Phytatgehalt in der Nahrung die Zinkaufnahme nicht beeinträchtigt. Für Kinder und Jugendliche werden die Empfehlungen für die Zinkzufuhr daher weiterhin unabhängig von der Phytatzufuhr angegeben. Hier haben wir die Empfehlungen zusammengefasst – bitte beachten Sie, dass der genaue Wert jeweils vom genauen Alter Ihres Kindes abhängt und hier lediglich grobe Bereiche angegeben sind.
Säuglinge und Kinder bis 9 Jahre
Säuglinge bis 12 Monate: 1,5 mg -2,4 mg Zink/Tag
Kinder bis 9 Jahre: 3-6 mg Zink/Tag
Kinder ab 10 Jahre und Jugendliche
Mädchen: 8-11 mg Zink/Tag
Jungen: 9-14 mg Zink/Tag
Top 5: Zinkhaltige Lebensmittel
5 / 5
Milchprodukte und Eier
Bei den Milchprodukten variiert der Zinkgehalt sehr stark. Milch, Quark und Joghurt liefern rund 0,5 Milligramm pro 100 Gramm. Hartkäse enthält in der Regel etwas mehr Zink (ab 2 Milligramm pro 100 Gramm). Spitzenreiter sind hier Edamer und Gouda mit 4,6 und 3,9 Milligramm Zink pro 100 Gramm. In Eiern stecken etwa 1,4 Milligramm Zink pro 100 Gramm.
Der Vorteil bei diesen Lebensmitteln: Das enthaltene Eiweiss ist reich an Aminosäuren, die die Zinkaufnahme fördern. Vegetarier sollten daher darauf achten, dass sie ausreichend tierisches Eiweiss in Form von Käse, Quark oder Eiern aufnehmen. Essen Sie doch beispielsweise zum Frühstück Quark mit Obst und Weizenkleie. So nehmen sie bereits morgens eine zinkreiche Mahlzeit zu sich.
1 / 5
Schalentiere
Austern sind die klaren Spitzenreiter, wenn es um den Zinkgehalt geht: 100 Gramm liefern 84,6 Milligramm Zink. Zusätzlich stecken im Fleisch der Schalentiere wichtige Aminosäuren, die dazu beitragen, dass das Zink vom Körper besser aufgenommen werden kann. Garnelen enthalten pro 100 Gramm immerhin 2,2 Milligramm Zink und gehören somit ebenfalls zu den guten Zinklieferanten. Wer also ab und zu diese Leckereien aus dem Meer geniesst, tut viel für seinen Zink-Haushalt.
2 / 5
Innereien und rotes Fleisch
Auch wenn sie bei den meisten Menschen nicht gerade zu den Lieblingsspeisen gehören: Leber und andere Innereien zählen ebenfalls zu den zinkreichen Nahrungsmitteln. In 100 Gramm Kalbsleber stecken zum Beispiel 8,4 Milligramm des Spurenelements. Aber auch rotes Fleisch enthält Zink in relevanten Mengen. Gegartes Rindfleisch liefert beispielsweise 6,1 Milligramm pro 100 Gramm.
Für Fleisch gilt zudem Ähnliches wie für Schalentiere: Zink aus diesen Quellen ist besser verwertbar als solches aus pflanzlicher Nahrung. Allerdings raten die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Fleisch und Wurstwaren aufgrund des hohen Fettgehalts nur in Massen zu verzehren – maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche.
Wichtig:
Schwangere sollten keine Leber essen, da diese sehr viel Vitamin A enthält. Eine Überdosis kann dem ungeborenen Kind schaden.
3 / 5
Hülsenfrüchte und Getreide
Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide die besten Zinklieferanten. Sie enthalten zwischen 3 und 4,5 Milligramm Zink pro 100 Gramm. In 100 Gramm Kürbiskernen stecken sogar 7 Milligramm Zink. Absoluter Spitzenreiter ist aber die Weizenkleie: Sie liefert 13,3 Milligramm Zink pro 100 Gramm.
Allerdings kann der Körper Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut verwerten wie aus tierischen Nahrungsquellen. Dafür sind unter anderem die enthaltenen Phytate verantwortlich, die feste Komplexe mit Zink bilden und auf diese Weise die Aufnahme des Mineralstoffs behindern können.
Gut zu wissen:
Werden Hülsenfrüchte eingeweicht oder wird aus Getreide ein Sauerteig hergestellt, verbessert das die Zinkaufnahme. Denn dabei werden Phytate abgebaut. Ein Schuss Zitronensäure kann die Verwertung ebenfalls verbessern. Für Vegetarier ist es zudem hilfreich, pflanzliche Zinklieferanten mit tierischen Proteinen (z.B. mit Joghurt) zu kombinieren. Denn diese fördern die Zinkaufnahme im Körper.
4 / 5
Geflügel und Fisch
Auch wenn Fisch und Geflügel unter den tierischen Zinklieferanten zu den Schlusslichtern zählen, sind sie mit bis zu 2 Milligramm pro 100 Gramm immer noch gute Zinkquellen. Denn das in ihnen enthaltene Zink ist sehr gut verfügbar. Vergleichsweise zinkreich sind Putenfleisch (2,0 Milligramm), Thunfisch (1,1 Milligramm) und Karpfen (0,9 Milligramm).
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Milchprodukte und Eier
Bei den Milchprodukten variiert der Zinkgehalt sehr stark. Milch, Quark und Joghurt liefern rund 0,5 Milligramm pro 100 Gramm. Hartkäse enthält in der Regel etwas mehr Zink (ab 2 Milligramm pro 100 Gramm). Spitzenreiter sind hier Edamer und Gouda mit 4,6 und 3,9 Milligramm Zink pro 100 Gramm. In Eiern stecken etwa 1,4 Milligramm Zink pro 100 Gramm.
Der Vorteil bei diesen Lebensmitteln: Das enthaltene Eiweiss ist reich an Aminosäuren, die die Zinkaufnahme fördern. Vegetarier sollten daher darauf achten, dass sie ausreichend tierisches Eiweiss in Form von Käse, Quark oder Eiern aufnehmen. Essen Sie doch beispielsweise zum Frühstück Quark mit Obst und Weizenkleie. So nehmen sie bereits morgens eine zinkreiche Mahlzeit zu sich.
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Schalentiere
Austern sind die klaren Spitzenreiter, wenn es um den Zinkgehalt geht: 100 Gramm liefern 84,6 Milligramm Zink. Zusätzlich stecken im Fleisch der Schalentiere wichtige Aminosäuren, die dazu beitragen, dass das Zink vom Körper besser aufgenommen werden kann. Garnelen enthalten pro 100 Gramm immerhin 2,2 Milligramm Zink und gehören somit ebenfalls zu den guten Zinklieferanten. Wer also ab und zu diese Leckereien aus dem Meer geniesst, tut viel für seinen Zink-Haushalt.
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1Nationale Verzehrsstudie II. Bundesweite Befragung von Jugendlichen und Erwachsenen. Max Rubner Institut. Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. 2008.
2 Revised D-A-CH-reference values for the intake of zinc. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology.
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. Deutsche Gesellschaft für Ernährung.