Wie viel Zink pro Tag?

Zink-Bedarf

Da der Körper Zink nicht selbst herstellen kann, müssen wir das wertvolle Spurenelement über die Nahrung aufnehmen. Wie viel Zink wir täglich brauchen, hängt unter anderem auch stark von der Ernährungsweise ab. Genauer gesagt: Von der Aufnahme an sogenanntem Phytat. Dabei handelt es sich um eine Verbindung, die die Zink-Aufnahme im Darm hemmt. In den aktuellen Empfehlungen zur Zink-Zufuhr werden daher nicht nur Alter und Geschlecht berücksichtigt, sondern auch die Ernährungsweise.

Was ist Zink?

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement und erfüllt zahlreiche Aufgaben im Körper. Es ist zum Beispiel von Bedeutung für:

• ein starkes Immunsystem
• gesunde Haare, Haut (z. B. auch Wundheilung) und Nägel
• den Stoffwechsel (z. B. Regulation des Blutzuckers)
• die Fruchtbarkeit

Da der Körper Zink nicht selbst herstellen kann und zudem auch über keine speziellen Speicherorgane verfügt, müssen wir Zink täglich und in ausreichender Menge zuführen.

Gut zu wissen: Laut einer deutschen Studie¹ erreichen mindestens ein Drittel der Männer und etwa 20 Prozent der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht.

Was ist Phytat?

Bei Phytat handelt es sich um eine Verbindung, die nur in Pflanzen vorkommt und vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen enthalten ist.

Das Problem: Phytat kann Spurenelemente wie Zink binden, sodass diese nicht mehr vom Körper aufgenommen werden können. Experten sprechen in diesen Zusammenhang von einer reduzierten Bioverfügbarkeit.

Dass die Menge an Phytat in der Nahrung einen enormen Einfluss auf die Zinkaufnahme haben kann, macht die folgende Zahl deutlich: Nimmt man sehr viel Phytat auf, kann die Zinkaufnahme im Darm um bis zu 45 Prozent vermindert sein – fast die Hälfte des zugeführten Zinks kann also auf diesem Wege verloren gehen.

Empfohlene Zink-Zufuhr & Phytat²

Wie viel Zink pro Tag für Erwachsene empfohlen wird, hängt vom Geschlecht und von der aufgenommenen Menge an Phytat ab. Letztere kann man nur schätzen – die folgende Übersicht bietet laut Ernährungsexperten eine gute Orientierung:

Werte für die Zinkzufuhr im Überblick

Die nach niedriger, mittlerer und hoher Phytatzufuhr gestaffelten Werte für Frauen und Männer haben wir hier für Sie aufgelistet:

Wichtig:

Schwangere und Stillende haben grundsätzlich einen erhöhten Bedarf an Zink – für sie gelten spezielle Empfehlungen. Mehr zum Thema

Kinder und Jugendliche

Bei Kindern konnte festgestellt werden, dass der Phytatgehalt in der Nahrung die Zinkaufnahme nicht beeinträchtigt. Für Kinder und Jugendliche werden die Empfehlungen für die Zinkzufuhr daher weiterhin unabhängig von der Phytatzufuhr angegeben. Hier haben wir die Empfehlungen zusammengefasst – bitte beachten Sie, dass der genaue Wert jeweils vom genauen Alter Ihres Kindes abhängt und hier lediglich grobe Bereiche angegeben sind.

Säuglinge und Kinder bis 9 Jahre

Säuglinge bis 12 Monate: 1,5 mg -2,4 mg Zink/Tag

Kinder bis 9 Jahre: 3-6 mg Zink/Tag

Kinder ab 10 Jahre und Jugendliche

Mädchen: 8-11 mg Zink/Tag

Jungen: 9-14 mg Zink/Tag

Top 5: Zinkhaltige Lebensmittel

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Schalentiere

Austern sind die klaren Spitzenreiter, wenn es um den Zinkgehalt geht: 100 Gramm liefern 84,6 Milligramm Zink. Zusätzlich stecken im Fleisch der Schalentiere wichtige Aminosäuren, die dazu beitragen, dass das Zink vom Körper besser aufgenommen werden kann. Garnelen enthalten pro 100 Gramm immerhin 2,2 Milligramm Zink und gehören somit ebenfalls zu den guten Zinklieferanten. Wer also ab und zu diese Leckereien aus dem Meer geniesst, tut viel für seinen Zink-Haushalt.

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Innereien und rotes Fleisch

Auch wenn sie bei den meisten Menschen nicht gerade zu den Lieblingsspeisen gehören: Leber und andere Innereien zählen ebenfalls zu den zinkreichen Nahrungsmitteln. In 100 Gramm Kalbsleber stecken zum Beispiel 8,4 Milligramm des Spurenelements. Aber auch rotes Fleisch enthält Zink in relevanten Mengen. Gegartes Rindfleisch liefert beispielsweise 6,1 Milligramm pro 100 Gramm.

Für Fleisch gilt zudem Ähnliches wie für Schalentiere: Zink aus diesen Quellen ist besser verwertbar als solches aus pflanzlicher Nahrung. Allerdings raten die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Fleisch und Wurstwaren aufgrund des hohen Fettgehalts nur in Massen zu verzehren – maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche.

Wichtig:

Schwangere sollten keine Leber essen, da diese sehr viel Vitamin A enthält. Eine Überdosis kann dem ungeborenen Kind schaden.

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Hülsenfrüchte und Getreide

Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide die besten Zinklieferanten. Sie enthalten zwischen 3 und 4,5 Milligramm Zink pro 100 Gramm. In 100 Gramm Kürbiskernen stecken sogar 7 Milligramm Zink. Absoluter Spitzenreiter ist aber die Weizenkleie: Sie liefert 13,3 Milligramm Zink pro 100 Gramm.

Allerdings kann der Körper Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut verwerten wie aus tierischen Nahrungsquellen. Dafür sind unter anderem die enthaltenen Phytate verantwortlich, die feste Komplexe mit Zink bilden und auf diese Weise die Aufnahme des Mineralstoffs behindern können.

Gut zu wissen:

Werden Hülsenfrüchte eingeweicht oder wird aus Getreide ein Sauerteig hergestellt, verbessert das die Zinkaufnahme. Denn dabei werden Phytate abgebaut. Ein Schuss Zitronensäure kann die Verwertung ebenfalls verbessern. Für Vegetarier ist es zudem hilfreich, pflanzliche Zinklieferanten mit tierischen Proteinen (z.B. mit Joghurt) zu kombinieren. Denn diese fördern die Zinkaufnahme im Körper.

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Geflügel und Fisch

Auch wenn Fisch und Geflügel unter den tierischen Zinklieferanten zu den Schlusslichtern zählen, sind sie mit bis zu 2 Milligramm pro 100 Gramm immer noch gute Zinkquellen. Denn das in ihnen enthaltene Zink ist sehr gut verfügbar. Vergleichsweise zinkreich sind Putenfleisch (2,0 Milligramm), Thunfisch (1,1 Milligramm) und Karpfen (0,9 Milligramm).

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Milchprodukte und Eier

Bei den Milchprodukten variiert der Zinkgehalt sehr stark. Milch, Quark und Joghurt liefern rund 0,5 Milligramm pro 100 Gramm. Hartkäse enthält in der Regel etwas mehr Zink (ab 2 Milligramm pro 100 Gramm). Spitzenreiter sind hier Edamer und Gouda mit 4,6 und 3,9 Milligramm Zink pro 100 Gramm. In Eiern stecken etwa 1,4 Milligramm Zink pro 100 Gramm.

Der Vorteil bei diesen Lebensmitteln: Das enthaltene Eiweiss ist reich an Aminosäuren, die die Zinkaufnahme fördern. Vegetarier sollten daher darauf achten, dass sie ausreichend tierisches Eiweiss in Form von Käse, Quark oder Eiern aufnehmen. Essen Sie doch beispielsweise zum Frühstück Quark mit Obst und Weizenkleie. So nehmen sie bereits morgens eine zinkreiche Mahlzeit zu sich.