Prävention
Zerrungen vorbeugen
Mangelndes Aufwärmen vor dem Training zählt zu den wichtigsten Risikofaktoren für eine Zerrung. Insofern gilt: Bringen Sie die Muskulatur vor dem Sport unbedingt auf Betriebstemperatur. Darüber hinaus können Sie mit einigen weiteren Massnahmen viel dafür tun, um eine schmerzhafte Muskelzerrung zu vermeiden.
Die Basics: Trainingszustand & Co.
Von null auf hundert ist die falsche Strategie. Insbesondere nach längeren Trainingspausen sollte man es langsam angehen lassen. Ausserdem ist übertriebener Ehrgeiz fehl im Platz. Denn ein zu intensives Training führt schnell zu Ermüdung und kann das Risiko für Verletzungen wie Zerrungen deutlich erhöhen.
Daher ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Zudem ist die Auswahl der richtigen Sportart ausschlaggebend. So ist das Verletzungsrisiko bei Fussball, Basketball oder Squash besonders hoch, während zum Beispiel Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen zu den „sanften“ Sportarten zählen.
Richtig aufwärmen: So funktioniert´s
Richtiges Aufwärmen ist das A & O, um Zerrungen zu vermeiden. Doch worauf kommt es an? Experten empfehlen eine leichte Ausdauereinheit mit einer Dauer von zehn bis 15 Minuten. Dabei werden Körper und Geist auf das bevorstehende Training vorbereitet. Wichtig ist dabei, dass der Puls im gemässigten Bereich bleibt (unter 140). Eine Pulsuhr kann hier als Orientierungshilfe dienen.
Nach dem Ausdauer-Warm-Up sollte auch gezielt die Muskulatur aufgewärmt werden, die in der jeweiligen Sportart besonders beansprucht wird. Lassen Sie sich im Zweifel von einem Profi beraten.
Weitere Tipps für Sportler
Grundsätzlich sollte das Training immer dem eigenen Fitness-Level angepasst werden. Falscher Ehrgeiz begünstigt Muskelverletzungen wie eine Zerrung! Wenn Sie also nach Luft schnappen müssen oder bereits Schmerzen in der Muskulatur verspüren, gilt: Einen Gang zurück schalten oder eine Pause einlegen.
Bei Profisportlern oder Wettkampfteilnehmern kann zudem eine Massage vor dem Sport helfen, vor Zerrungen & Co. zu schützen. Liegt allerdings bereits eine akute Muskelzerrung vor, ist eine Massage nicht geeignet!
Gut zu wissen:
Auch eine gute Versorgung mit Magnesium ist für eine optimale Muskelfunktion wichtig. Wichtige Magnesium-Lieferanten sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Nüsse oder Bananen.
