Wadenkrämpfe: Ursachen

Um gesund und belastbar zu bleiben, braucht unser Körper Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate sowie alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Decken wir auf Dauer den Bedarf an einem dieser wichtigen Stoffe nicht, kann sich ein Mangel entwickeln. Anfangs bleibt dieser vielleicht unbemerkt, doch irgendwann kommt es meist auch zu bestimmten Mangelsymptomen. Führen wir zum Beispiel über einen längeren Zeitraum hinweg zu geringe Mengen des Muskelminerals Magnesium zu, kann sich das in Form von Muskel- und Wadenkrämpfen äussern.

Achten Sie daher auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung. So nehmen Sie alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe auf. Viel Magnesium steckt beispielsweise in Vollkornprodukten, Nüssen, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten. Worauf Sie verzichten sollten: Hungerkuren sowie zu viel Fast Food.

Ältere Menschen bekommen häufiger Wadenkrämpfe – insbesondere nachts und in Ruhe. Jeder Zweite bis Dritte der über 65-Jährigen leidet mindestens einmal pro Woche an Krämpfen. Auch wenn die genauen Ursachen unbekannt sind, weiss man heute: Bei Älteren ändert sich das Muskelspiel, die Muskeln sind eher verkürzt. Zudem kommt es bei Senioren häufiger zu einem Nährstoffmangel – denn zum einen führen Veränderungen im Verdauungstrakt oft dazu, dass wichtige Nährstoffe nicht so gut aufgenommen werden. Zum anderen können Kauprobleme und ein verringerter Appetit zur Folge haben, dass Ältere sich häufiger einseitig ernähren und so weniger Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen. Unter anderem zählen auch die Muskelmineralien Kalzium und Magnesium zu den kritischen Nährstoffen, die älteren Menschen oftmals fehlen. Und gerade ein Magnesiummangel zählt zu den wichtigen Ursachen für Wadenkrämpfe.

Egal, ob Sie zum ersten Mal in Ihrem Leben einen Marathon laufen, ob Sie körperlich schwer arbeiten oder ob Sie nach einer längeren Pause im Freizeitsport zu schnell wieder zu viel wollen: Wenn wir den Muskel überanstrengen, kommt es schnell mal zu einem Krampf. Denn wenn ein Muskel ermüdet, kommt es zu einer Fehlreaktion des Nervensystems. Die Signalübertragung, die zu einer Entspannung des Muskels führt, funktioniert nicht mehr richtig – diejenige, die für die Anspannung verantwortlich ist, reagiert über. Bei bestimmten Sportarten kommt es noch schneller zu Krämpfen: Beim Schwimmen zum Beispiel zieht sich der Muskel oftmals aufgrund des Kältereizes schmerzhaft zusammen. Bei Sportarten, bei denen man sehr stark schwitzt und die eine hohe Ausdauer erfordern (z. B. Marathon, Triathlon), ist die Gefahr, den Muskel zu überfordern, zudem besonders hoch – wer dann noch zusätzlich zu wenig trinkt, wirbelt seinen Elektrolythaushalt durcheinander. So kann es unter anderem zu einem Magnesiummangel kommen, der Krämpfe zusätzlich begünstigen kann.

Tipp: Gegen solche Krämpfe hilft eigentlich nur eines: Überfordern Sie sich nicht. Bereiten Sie sich lange genug auf neue sportliche Herausforderungen vor und tasten Sie sich langsam heran. Achten Sie zudem darauf, stets ausreichend zu trinken.

"Nanu", denken Sie jetzt vielleicht, "eben hiess es doch noch, Überlastung ist meist schuld an Krämpfen?" Das ist richtig. Fakt ist aber: Wer sich wenig bewegt, riskiert eher einen Wadenkrampf. Die Gründe: Die Muskeln sind schon bei leichter Beanspruchung schnell überlastet. Zusätzlich sind bei Menschen, die im Alltag viel sitzen, die Muskeln häufig verkürzt. Das bedeutet: Der Muskel lässt sich nicht mehr voll dehnen und ist quasi ständig leicht zusammengezogen. Das kann Krämpfe begünstigen. Aus diesem Grund zählt regelmässige, moderate Bewegung zu den besten Tipps, um Wadenkrämpfen vorzubeugen. Nur übertreiben sollte man es eben nicht.

Wadenkrämpfe gehören zu den unangenehmen Seiten einer Schwangerschaft. Sie treten vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel auf. Ein wichtiger Grund ist, dass Schwangere einen erhöhten Bedarf an Magnesium haben. Denn das Muskelmineral ist verantwortlich für das Wachstum des ungeborenen Babys. Bei einem Magnesiummangel kann es ausserdem zu vorzeitigen Wehen und Fehlgeburten kommen. Wadenkrämpfe können ein erstes Anzeichen für einen Magnesiummangel sein und sollten daher ernstgenommen werden. Aber auch schwangerschaftsbedingte Probleme wie Durchblutungsstörungen oder ein eingeklemmter Nerv können Wadenkrämpfe auslösen.

Wichtig:

Schwangere sollten Krämpfe am besten grundsätzlich ärztlich abklären lassen. Denn unter Umständen kann beispielsweise eine Thrombose mit einem Krampf verwechselt werden.

Vielleicht ist Ihnen das ja sogar schon mal passiert: Man ist auf einer Feier, trinkt zu viel Alkohol und noch dazu kaum alkoholfreie Getränke. Dann kann es vorkommen, dass man nachts unsanft von einem Wadenkrampf aus dem Schlaf gerissen wird. Das Problem: Alkohol entzieht dem Körper Wasser, hemmt die Aufnahme bestimmter Nährstoffe und sorgt zusätzlich noch dafür, dass wir die gleichen Nährstoffe in höherer Menge ausscheiden – dazu zählt auch das Muskelmineral Magnesium. Auf diese Weise kann ein Magnesiummangel entstehen, der wiederum Wadenkrämpfe verursachen kann. Aus diesem Grund ist Alkohol ein wichtiger Risikofaktor für Krämpfe.

Wadenkrämpfe können auch als Nebenwirkung einiger Arzneimittel auftreten. Dazu zählen beispielsweise bestimmte Cholesterin- und Blutdrucksenker, Entwässerungstabletten, Asthmasprays, Chemotherapeutika und Insulin. Werfen Sie daher bei Krämpfen ungeklärter Ursache ruhig mal einen Blick in die Packungsbeilage Ihrer Medikamente.

Wichtig:

Setzen Sie ärztlich verordnete Arzneimittel niemals selbstständig ab, auch wenn Sie diese als Ursache Ihrer Krämpfe vermuten. Sprechen Sie stattdessen Ihren Arzt darauf an und fragen Sie ihn um Rat. Möglicherweise kann er Ihnen ein anderes Medikament verschreiben.

Bei einem akuten Wadenkrampf reagieren viele schon instinktiv richtig: Sie greifen ihre Zehen mit den Händen und ziehen sie in Richtung Oberkörper, während sie zugleich die Ferse in Richtung Boden drücken. Auch im Stehen können Sie die Wade dehnen, ähnlich wie die Sportlerin im Bild: Stellen Sie sich dazu in Schrittstellung vor eine Wand und stützen Sie sich mit gestreckten Armen ab. Das vordere Bein beugen Sie dabei so weit wie möglich, während Sie die Ferse des hinteren Beines fest in den Boden drücken. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und wechseln Sie dann das Bein. Sie können diese Übung mehrfach wiederholen, bis der Krampf sich komplett gelöst hat.

Tipp: Regelmässige Dehnübungen können auch dazu beitragen, dass Krämpfe seltener auftreten.

Auch Muskeln brauchen Nahrung: Wer sich ausgewogen ernährt und dem Körper alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefert, bekommt seltener Krämpfe. Dabei spielt vor allem Magnesium eine wichtige Rolle, denn trägt als Gegenspieler des Mineralstoffs Kalzium dazu bei, dass die Muskeln sich entspannen können. Ein Magnesiummangel kann deshalb Wadenkrämpfe begünstigen. Magnesium wird entsprechend auch als Muskelmineral bezeichnet.

Viel Magnesium ist beispielsweise in Vollkorn- und Milchprodukten sowie grünem Blattgemüse enthalten. Ein guter, magnesiumreicher Snack für zwischendurch sind zudem Nüsse und Cashewkerne.

Neben Dehnen kann bei einem akuten Wadenkrampf auch das Massieren des Muskels hilfreich sein. So lockern Sie den Muskel und regen die Durchblutung an. Letzteres ist hilfreich, da mit dem Blut wichtige Nährstoffe in den Muskel gelangen. Das kann dazu beitragen, dass der Muskel nicht gleich wieder verkrampft.

Wärme kann dazu beitragen, dass sich Wadenkrämpfe schneller lösen. Denn sie wirkt entspannend und kann auch die Durchblutung anregen. Ob Sie nun einen Umschlag machen (einfach Handtuch mit heissem Wasser tränken und auf den Muskel legen), den betroffenen Muskel abbrausen oder sich gleich in die Wanne legen – das ist ganz egal.