Hilfe bei verspannten Muskeln

Verspannungen sanft und natürlich lösen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, schmerzhafte Muskelverspannungen auf sanfte und natürliche Art und Weise zu lösen. Während im Akutfall vor allem eine Massage und Dehnung der betroffenen Muskelpartien positive Effekte haben können, sind regelmässige Bewegung und Stressabbau eher Massnahmen, die die Wurzel des Übels in den Fokus nehmen und Verspannungen auch langfristig vorbeugen können.

Sanfte Hilfe bei Verspannungen: Überblick

SOS-Massnahmen im Akutfall:

Massage
Dehnung
Wärme
Pflanzliche Mittel gegen Verspannungen

Mehr erfahren

Längerfristig wirksame Massnahmen, die neuen Verspannungen vorbeugen können:

Regelmässige Bewegung
Stressabbau
Entspannungstechniken

Mehr erfahren

SOS-Massnahmen bei Verspannungen

Wenn die Muskulatur akut verspannt ist, können verschiedene sanfte Optionen zur Linderung der Beschwerden in Frage kommen.

Massage

Massieren Sie Ihre Verspannung einfach weg! Eine Selbstmassage lässt sich auch zwischendurch am Schreibtisch durchführen und sollte idealerweise mehrmals täglich wiederholt werden.

Hier ein Beispiel für eine geeignete Selbstmassage bei einer Nackenverspannung: Neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und legen Sie beide Hände in den Nacken. Massieren Sie nun mit den Fingerspitzen sanft den Nackenansatz. Anschliessend streichen Sie den Nacken bis zu den Schultern hin mit beiden Händen aus.

Tipp: Ergänzend kann im Rahmen der Selbstmassage ein pflanzliches Schmerzgel oder eine pflanzliche Schmerzsalbe angewendet werden, um die positiven Effekte noch zu unterstützen.

Weitere Massagen bei Verspannungen:

Professionelle Massage durch einen Physiotherapeuten: Eine professionell durchgeführte Massage kann bei einer Verspannung positive Effekte haben und die Muskeln lockern. Auch der Stresspegel sinkt bei einer angenehmen Massage ab – die Muskeln können endlich lockerlassen. Im Gegensatz zu einer reinen Wellness-Massage geht es hier aber nicht nur um Entspannung, sondern auch um das gezielte Lösen von Verspannungen und Verhärtungen. Auch die Durchblutung wird angeregt. Ein Physiotherapeut hat hier die nötige Erfahrung, um die Massage zielgerichtet durchführen zu können.

Osteopathie: Mit speziellen Handgriffen sollen hier Blockaden der Muskulatur gelöst und ein in Dysbalance geratenes Gleichgewicht wieder hergestellt werden. Die Osteopathie versteht sich als ganzheitliche Methode, wobei sich Osteopathen zur Diagnostik in die Beschwerden „hineinfühlen“ und herausfinden möchten, wo das Symptom Verspannungen herrührt.

Darüber hinaus können z. B. auch chiropraktische Massnahmen sinnvoll sein, um die Muskulatur zu entspannen.

Dehnen

Verspannungen haben ihren Ursprung häufig in einer körperlichen Fehlhaltung, z. B. am Arbeitsplatz. Häufig ist die Muskulatur verkürzt. Das Dehnen der betroffenen Muskelpartie kann dann Linderung verschaffen. Wichtig dabei: Jede Dehnposition sollte etwa 30 bis 60 Sekunde gehalten und anschliessend wiederholt werden. Ein leichtes Ziehen ist bei einer optimal durchgeführten Stretching-Position durchaus zu spüren und richtig. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.

Ein Beispiel für eine sanfte Dehnübung der Nackenmuskulatur: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie beide Füsse etwa schulterbreit auf dem Boden. Senken Sie nun beide Schultern ab, ziehen Sie Ihr Kinn ein wenig zur Brust, strecken Sie den Nacken lang und neigen Sie anschliessend den Kopf auf eine Seite. Dabei den Arm auf dieser Seite nach unten Richtung Boden ziehen. Ein- und ausatmen und Position halten. Anschliessend dasselbe auf der anderen Seite wiederholen.

Wärme

Wärme regt die Durchblutung an und kann auf diese Weise schmerzhafte Verspannungen lösen. Deshalb kann ein warmes Bad oder eine Fangopackung wohltuend sein. Als Alternative für zu Hause kann natürlich auch eine Wärmflasche auf den verspannten Bereich gelegt werden.

Pflanzliche Mittel gegen Verspannungen

Pflanzliche Präparate können bei Verspannungen wohltuende Effekte haben – äusserlich angewendet zum Beispiel im Rahmen der Selbstmassage als Salbe oder Gel. Zu den Heilpflanzen, die bei Muskelverspannungen oft empfohlen werden, zählen zum Beispiel

Arnika
Kampfer
Beinwell
Rosskastanie

Gut zu wissen:

Auch ausgewählte ätherische Öle wie zum Beispiel Eukalyptus oder Rosmarin sollen bei Verspannungen wohltuende Effekte haben.

Lassen Sie sich dazu im Zweifel von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten.

Verspannungen längerfristig behandeln und vorbeugen

Wer Verspannungen längerfristig lindern und in Zukunft neuen Verspannungen vorbeugen möchte, sollte an den Ursachen der Muskelverspannung ansetzen. Bewegungsmangel und Stress sind hier oft die entscheidenden Faktoren, die es anzugehen gilt.

Verspannungen lösen durch Bewegung

Bei Verspannungen nehmen viele automatisch eine Schonhaltung ein. Dies ist allerdings eher kontraproduktiv. Besser ist es, in Bewegung zu bleiben – und so auch erneuten Verspannungen vorzubeugen.

1 / 5

Übungen zur Mobilisation, Stärkung und Dehnung der Muskulatur

Spezielle Übungen für die betroffene Körperpartie (z. B. Schultern, Rücken oder Nacken) können helfen, die Muskeln in diesem Bereich zu mobilisieren und zu kräftigen. Auch Dehnungsübungen werden empfohlen. Weiteren Verspannungen kann so vorgebeugt werden. Wichtig ist, dass Sie die Übungen regelmässig durchführen, idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche. Ruckartige Bewegungen sollten vermieden werden.

Lassen Sie sich zum Beispiel ein geeignetes Trainingsprogramm im Fitnessstudio zusammenstellen.

Noch bequemer geht es natürlich via Online-Training für zu Hause:

Übungsprogramm bei Verspannungen

2 / 5

Ausdauertraining

Auch ein moderates Ausdauertraining wie zum Beispiel Radfahren, Walken oder auch Joggen sind für alle wichtig, die häufiger mit Verspannungen zu tun haben. Denn dabei wird Stress abgebaut, was wiederum den angespannten Muskeln zugutekommt. Auch die Durchblutung wird gefördert.

Empfohlen werden Bewegungseinheiten an drei bis vier Tagen pro Woche für jeweils 30 bis 45 Minuten.

Wichtig: Übertreiben Sie es nicht! Achten Sie darauf, dass die Trainingsintensität an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst ist.

3 / 5

Faszientraining

Bei Verspannungen scheinen auch die Faszien betroffen zu sein. Dabei handelt es sich um eine Art elastisches Bindegewebe, das unsere Muskeln umgibt. Das sogenannte Faszientraining scheint hier positive Effekte zu haben , auch wenn genauere Untersuchungen dazu bislang ausstehen.

Und so funktioniert´s: Oft wird eine spezielle Rolle aus Hartschaum (Faszienrolle) zur Selbstmassage genutzt – sie wird mit Druck über die betroffene Körperregion gerollt. Diese Prozedur soll verklebte Faszien lösen, die Durchblutung im Muskel fördern und so Verspannungen lindern. Ein regelmässiges Training kann offenbar zu einem entspannten Körpergefühl, einer guten Haltung und geschmeidigen Bewegungen im Alltag beitragen.

Gut zu wissen: Viele Fitnessstudios bieten heute Faszientraining an. Übungen mit der Faszienrolle können aber natürlich – nach Anleitung – auch zu Hause durchgeführt werden.

4 / 5

Yoga

Dehnung, Kraftaufbau, Loslassen von inneren Spannungen und Blockaden – Yoga kann im wahrsten Sinne des Wortes eine Menge in Bewegung setzen. Auf körperlicher, aber auch auf seelischer Ebene. Das ist gerade bei Verspannungen sinnvoll, denn häufig sind verspannte Muskeln ein Zeichen für zu viel Stress und Druck im Alltag.

Ausgewählte Übungen (Asanas) dienen darüber hinaus speziell der Entspannung der Muskulatur, so zum Beispiel „Die Katze“ oder auch „Shavasana“ (Liegen in Rückenlage).

Wichtig: Yoga ist nicht gleich Yoga, es gibt viele unterschiedliche Arten mit einer jeweils individuellen Zielsetzung. Sprechen Sie im Zweifel vorab mit dem Yogalehrer, ob die angebotene Variante für Sie geeignet ist.

5 / 5

Tai-Chi oder Qi Gong

Ausgewählte Bewegungsprogramme aus dem Bereich der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) können bei Verspannungen ebenfalls sinnvoll sein. Denn hier greifen mentale und körperliche Entspannung Hand in Hand.

Tai-Chi (Schattenboxen): Langsame und fliessende Bewegungen sind hier typisch. Die Spannung ausgewählter Muskelpartien wird zunächst auf- und anschliessend wieder abgebaut. Dabei werden Verspannungen gelöst und die Beweglichkeit wird verbessert.

Qi Gong: Hier soll die Lebensenergie (das „Qi“) gestärkt werden. Atmung, Bewegung und Meditation haben gleichermassen ihren Platz. Auch hier sind die Bewegungen weich und fliessend, der Fluss des Qi soll wieder möglich werden.

Stressabbau & Entspannungsmethoden

Verspannungen haben ihren Ursprung häufig in seelischer Anspannung. Alles, was Ihrer Seele guttut, kann also dazu beitragen, auch die Muskulatur zu lockern.

Schöne Musik, ein Waldspaziergang, Autogenes Training oder Meditation – finden Sie Ihren persönlichen Schlüssel, um „runterzukommen“. Natürlich kann es auch hilfreich sein, die To Do Listen zu kürzen und Aufgaben öfters mal zu delegieren.

Wer noch gezielter vorgehen möchte, ist mit speziellen Entspannungsmethoden gut beraten. Hier stehen Seele und Körper gleichermassen im Fokus:

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Hier werden einzelne Muskelpartien bewusst angespannt und dann entspannt. Dabei wird die Körperwahrnehmung geschult und ein neues Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung hergestellt.
Feldenkrais-Methode: Besonders geeignet bei chronischen Verspannungen. Es geht darum, ungünstige Bewegungsmuster aufzuspüren und gute Alternativen zu entwickeln.

Tipp: Entsprechende Trainingsmethoden sollten zunächst unter professioneller Anleitung erlernt werden, um sie dann zu Hause richtig durchzuführen. Kurse werden zum Beispiel in den Volkshochschulen angeboten.