Das Wichtigste in Kürze
Calcium: Fragen & Antworten
Calcium ist wichtig für die Knochen – das wissen die meisten. Aber wie viel Calcium braucht der Mensch? Und in welchen Lebensmitteln ist es enthalten? Wie hängt Calcium mit Osteoporose zusammen? Und haben Menschen, die keine Milch und Milchprodukte zu sich nehmen ein höheres Risiko für einen Calciummangel? Die häufigsten Fragen und Antworten zum Knochenmineral Calcium haben wir hier für Sie zusammengestellt.
1. Was ist Calcium?
Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Kein anderer kommt im menschlichen Körper in so grossen Mengen vor. Von insgesamt etwa einem Kilogramm Calcium befinden sich 99 Prozent in Skelett und Zähnen. Nur ein Prozent des Körperbestandes ist in Zellen, Geweben, Organen und im Blut enthalten.
2. Welche Funktionen hat Calcium im Körper?
In Knochen und Zähnen sorgt Calcium für Stabilität und Festigkeit. Der winzig kleine Teil des Calciumbestandes in Zellen, Geweben, Organen und im Blut ist für die weiteren, lebenswichtigen Funktionen von Calcium entscheidend. Dazu zählen zum Beispiel die Stabilisierung der Zellwände und die Beeinflussung von Muskelarbeit und Herzrhythmus. Deshalb wird der Calciumspiegel im Blut eng reguliert. Sobald die Calciumkonzentration im Blut zu sinken droht, wird der Knochen als Calcium-Reservoir des Körpers „angezapft“.
3. Wie viel Calcium sollte man aufnehmen?
Das hängt vom Alter ab. In der Wachstumsphase ist der Calciumbedarf besonders hoch. Deshalb sollten Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren 1200 mg pro Tag aufnehmen. Für Erwachsene liegt die empfohlene Zufuhr bei 1000 mg pro Tag.
4. Wie ist die Versorgung in der Schweiz?
In der Schweiz scheint die Versorgung mit Calcium in der Bevölkerung im Allgemeinen ausreichend zu sein.1
Doch gerade bei Jugendlichen liegt die Calciumzufuhr mitunter teils deutlich unter den allgemeinen Empfehlungen2. Da aber der Aufbau der Knochenmasse gerade in jungen Jahren stattfindet, kann hier bereits ein entscheidender Risikofaktor für die Entwicklung einer Osteoporose zu finden sein.
5. Welche Lebensmittel enthalten Calcium?
Die Calciumquelle Nummer 1 sind Milch und Milchprodukte, ausser Quark. Sie haben im Gegensatz zu vielen pflanzlichen Calciumquellen den Vorteil, dass sie keine Substanzen enthalten, die als „Calcium-Räuber“ gelten. Darüber hinaus können auch einige grüne Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl) und calciumreiche Mineralwässer zur Versorgung beitragen. Was viele nicht wissen: Sesam- und Mohnsamen sind besonders calciumreich.
Mehr zum Thema Ernährung bei Osteoporose.
6. Kann ich auch ohne Milch und Milchprodukte meinen Calcium-Bedarf decken?
Wer weder Milch noch Joghurt oder Käse zu sich nimmt, hat es deutlich schwerer, auf die empfohlene Calcium-Menge zu kommen. In diesem Fall ist ein umfassendes Wissen über den Calciumgehalt verschiedener Lebensmittel und die typischen „Calcium-Räuber“ wichtig. Eine weitere Herausforderung ist es dann, dieses Wissen Tag für Tag in die Praxis umzusetzen.
7. Calciummangel & Knochen – wie hängt das zusammen?
Nimmt man über einen längeren Zeitraum zu wenig Calcium auf, setzt der Körper Calcium aus den Knochen frei, um die Konzentration des Mineralstoffs im Blut konstant zu halten. Auf diese Weise wird nach und nach Knochensubstanz abgebaut. Das kann auch passieren, wenn durch einen Vitamin D-Mangel oder bestimmte Krankheiten die Aufnahme von Calcium aus dem Darm beeinträchtigt ist. Auf Dauer kommt es zu einer sogenannten Demineralisation des Knochens und der Knochen wird weich. Bei Erwachsenen wird das Krankheitsbild „Osteomalazie“ genannt, bei Kindern „Rachitis“. Osteoporose ist eine weitere Erkrankung, die unter anderem durch einen Calciummangel begünstigt wird. Der Unterschied zur Osteomalazie und Rachitis liegt darin, dass bei Osteoporose die knochenabbauenden Prozesse übermässig gesteigert sind.
8. Calcium & Osteoporose – wie hängt das zusammen?
Die Calciumversorgung ist ein wichtiger Faktor bei der Entstehung von Osteoporose. Zur Vorbeugung von Osteoporose ist eine optimale Calciumversorgung schon in jungen Jahren von grosser Bedeutung. So kann eine möglichst hohe maximale Knochenmasse erreicht werden. Denn während in jungen Jahren der Knochenaufbau überwiegt, nehmen bereits nach dem 35. Lebensjahr die knochenabbauenden Prozesse überhand. Wer hier mit einer guten maximalen Knochenmasse „ins Rennen“ startet, profitiert auch im Alter davon. Auch zur Behandlung von Osteoporose wird empfohlen, 1.000 mg Calcium täglich aufzunehmen.
9. Wie hängen Calcium und Vitamin D zusammen?
Vitamin D beeinflusst den Calcium-Haushalt. Calcium kann seine Funktionen im Organismus nur dann richtig erfüllen, wenn gleichzeitig ausreichend Vitamin D vorliegt. Vitamin D erhöht die Aufnahme von Calcium im Darm, fördert den Einbau des Mineralstoffs in den Knochen und unterstützt so die Härtung des Knochens. Zudem verbessert Vitamin D auch die Rückgewinnung von Calcium in der Niere, sodass weniger Calcium über den Urin verloren geht.
10. Ist zu viel Calcium schädlich?
Die Gesamtmenge, die Erwachsene täglich aufnehmen sollten und die bei Osteoporose-Patienten zur Basistherapie3 empfohlen wird, liegt bei 1.000 mg. Wird über längere Zeit deutlich mehr Calcium aufgenommen, kann es zum Beispiel zu Harnsteinen und einer gestörten Nierenfunktion kommen. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht 2.500 mg Calcium pro Tag für Erwachsene als tolerierbare Gesamtzufuhrmenge (Lebensmittel plus Nährstoffpräparate) an.
11. Erhöht Calcium das Risiko für einen Herzinfarkt?
Derzeit wird diskutiert, ob eine überhöhte Calcium-Zufuhr über Nährstoffpräparate das Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen könnte. In einer aktuellen Langzeitstudie mit 60.000 Teilnehmern wurde allerdings kein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko bei einer Calciumaufnahme aus Nährstoffpräparaten in einer Höhe von bis zu 1.400 mg pro Tag festgestellt.4
