Gute Eisenquellen

Ernährung bei Eisenmangel

Für eine gute Versorgung mit Eisen spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Schliesslich ist der Körper darauf angewiesen, dass das lebenswichtige Spurenelement Tag für Tag in der richtigen Menge zugeführt wird. Doch in welchen Lebensmitteln ist Eisen enthalten? Was ist bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten zu beachten? Und warum müssen Vegetarier ein besonderes Augenmerk auf ihre Eisenversorgung richten? Erfahren Sie hier alles Wissenswerte rund um das Thema Eisenmangel und Ernährung.

Gute Eisenquellen: Fleisch & Co.

Zu den wichtigen Eisenlieferanten zählen tierische Produkte, vor allem Leber, Innereien und rotes Fleisch. Auch Wurstwaren enthalten relevante Mengen.

Eisengehalt pro 100 Gramm:
Blutwurst:	ca. 17,0	mg
Gänseleberpastete:	ca. 10,0	mg
Kalbsleberwurst:	ca. 7,5	mg
Rindergulasch:	ca. 3,3	mg
Kalbschnitzel:	ca. 3,2	mg
Schweinefleisch:	ca. 2,4	mg
Andere Wurstwaren:	ca. 1,0 bis 1,5	mg

Grundsätzlich gilt: Eisen aus tierischen Produkten kann vom menschlichen Körper besser aufgenommen werden als Nahrungseisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Empfehlungen Tägliche Eisenzufuhr

Jungen ab 10 Jahre: 12 mg

Mädchen ab 10 Jahre: 15 mg

Frauen bis 50 Jahre: 15 mg
Frauen ab 50 Jahre: 10mg
Schwangere: 30 mg
Stillende: 20 mg

Männer ab 19 Jahre: 10 mg

Quelle:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Wichtig:

Angesichts des oft hohen Fettgehaltes empfehlen Ernährungsexperten, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren pro Woche zu verzehren. Zudem wird Schwangeren von dem Verzehr von Leber abgeraten, da der hohe Vitamin-A-Gehalt negative Effekte auf das Ungeborene haben kann. Bei unzureichender Eisenaufnahme über die Nahrung sind moderne Eisenpräparate eine sinnvolle Ergänzung. Schwangere sollten das Thema Eisenversorgung mit ihrem Arzt besprechen und auf geeignete Präparate zurückgreifen.

Grüne Eisenlieferanten

Auch ausgewählte pflanzliche Lebensmittel können einen wichtigen Beitrag zur Eisenversorgung leisten. Dazu zählen vor allem Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Allerdings: Nur etwa 5 % des Eisens aus „grünen“ Lebensmitteln werden im Darm tatsächlich aufgenommen – das sollten vor allem Vegetarier im Blick behalten. Zudem können zahlreiche Substanzen, die z. B. in Getreide, Milchprodukten, Kaffee bzw. Tee und bestimmten Gemüsesorten enthalten sind, die Eisenaufnahme in den Körper beeinträchtigen. Insofern sollten sich Menschen, die sich fleischfrei ernähren, in puncto Ernährung besonders gut auskennen.

Eisenverwertung Nahrungsmittel

Aus Mischkost: ca. 10 – 15 %
Aus Fleisch: bis zu 20 %
Aus vegetarischer Kost: ca. 5 %

Eisenverwertung aus pflanzlichen Lebensmitteln

Die Eisenverwertung aus pflanzlichen Lebensmitteln wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Negativ wirken sich zahlreiche Stoffe aus, die von Natur aus ins vielen Lebensmitteln enthalten sind – dementsprechend ist die Liste der Hemmstoffe sehr lang. Im Gegensatz dazu wirkt Vitamin C als echter Eisen-Verwertungshelfer. Auch die Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln mit Fleisch hat positive Effekte auf die Eisenverwertung.

Vorsicht: Hemmstoffe im Gepäck	Förderstoffe: Hilfe für die Eisenverwertung
Milchprodukte	Vitamin C
Kaffee, Schwarztee	Fleisch
Weizenkleie	Fisch
Sojaprodukte	Geflügel
Einige Medikamente z. B. Acetylsalicylsäure, Antazida
Tannine (Gerbstoffe) z. B. in Wein, Tee
Lignine (Ballaststoff) z. B. in Gemüse, Getreide
Oxalsäuren z. B. in Spinat, Rhabarber, Mangold
Phytate z. B. in Hülsenfrüchten, Mais
Phosphate z. B. in Fast Food, Cola, Schmelzkäse, Backpulver

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Die besten Tipps gegen Eisenmangel

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Den eigenen Eisenbedarf kennen

Wer den eigenen Eisenbedarf kennt, kann besser einschätzen, ob die Versorgung über die Nahrung ausreichend ist. Vor allem Personen, die zu den klassischen Risikogruppen (z. B. Vegetarier, Schwangere) für Eisenmangel zählen, sollten sich hier gut auskennen. Die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen Männern eine tägliche Eisenzufuhr von 10 Milligramm. Bei Kindern liegen die Empfehlungen je nach Altersgruppe zwischen 8 und 12 Milligramm. Bei jungen Mädchen und Frauen bis 50 Jahre wird die Empfehlung zur Tagesdosis höher angesetzt, um die Eisenverluste über die Menstruationsblutung auszugleichen: 15 mg Eisen sollten sie pro Tag aufnehmen. Gut zu wissen: In der Schwangerschaft erhöht sich der Eisenbedarf auf das Doppelte. Da eine Eisenzufuhr von 30 mg über die Nahrung kaum zu bewerkstelligen ist, wird Schwangeren eine gezielte Zufuhr durch geeignete Eisen-Präparate empfohlen. Auch bei Stillenden ist der Eisenbedarf erhöht.

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Eisenreiche Ernährung

Der erste Schritt auf dem Weg zu einer guten Eisenversorgung ist die richtige Ernährung. Dazu ist es wichtig, die Lebensmittel zu kennen, die besonders viel Eisen enthalten. Das sind in erster Linie (rotes) Fleisch, Leber und andere Innereien sowie Fleischprodukte und Wurstwaren. Insgesamt sollten diese Lebensmittel unter anderem wegen ihres Fettgehalts nur in Massen gegessen werden. Auch pflanzliche Nahrungsmittel – vor allem Brot und andere Getreideprodukte sowie Blattgemüse − enthalten Eisen. Problematisch ist hier, dass nur etwa 5 Prozent des Eisens aus pflanzlichen Lebensmitteln in den Körper aufgenommen wird und der Aufnahmeprozess durch vielfältige Faktoren (z. B. Milchprodukte, Kaffee, Schwarztee) beeinträchtigt wird.

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Vitamin C fördert die Eisenaufnahme

Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln wird durch zahlreiche Faktoren gestört: Neben Substanzen, die von Natur aus in Getreide und Gemüse enthalten sind, können z. B. auch Getränke wie Kaffee oder Tee sowie Beilagen wie z. B. Milchprodukte die Aufnahme im Darm beeinträchtigen. Die gute Nachricht: Mit Vitamin C lässt sich die Resorption des Spurenelements aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern – diesen Trick sollten vor allem Vegetarier kennen und ein Glas Orangensaft oder frische Früchte mit den Mahlzeiten kombinieren.